02 肥胖风险局：
研究显示面食“更胜一筹”？
尽管生米生面热量相近，但研究发现面食可能与更高的肥胖风险相关。
图源：生命时报
西安交通大学研究团队于2022年发表的研究显示，与偏好吃米的人相比，爱吃面食的人体脂高和腹型肥胖的风险更高。
该研究表明，用米饭代替面食可能有助于降低肥胖风险。男性每周用米饭替代面食5次，肥胖风险可下降约36.5%；女性则可下降约20.5%。
03 科学放大镜：
谷蛋白VS稻米蛋白
为什么都说吃面可能比吃米更容易导致肥胖？其实这里有三个关键的科学解释。
1.营养成分差异：
小麦中的谷蛋白会减少体内的产热和脂肪消耗，而大米中的稻米蛋白则更容易促进脂肪分解，这可能使面食相对更易让人发胖。
2.热量密度对比：
虽然生米和生面热量相近，但大米吸水率更高。做熟后，同等重量的面食热量常常是米饭的2-3倍。例如，一个100克的馒头热量约223千卡，而100克米饭只有约116千卡。
3.膳食结构差异：
吃面时，人们常常将其作为单一主食，而吃米饭时通常会搭配更多的蔬菜、鱼虾肉类等，这种更均衡的膳食结构有助于促进能量平衡和新陈代谢。
图源：南京发布
04 到底怎么选：
成年人不做选择，我都要！
与其纠结于“吃米还是吃面”，不如关注主食的质量。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆应占50-150克。
选择高质量碳水是体重管理和健康的关键。高质量碳水是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数较低的天然食物。
这类食物包括全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、薯类（如红薯、紫薯、山药）和杂豆（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）。
图源：腾讯医典
05 终极方案：
“四字箴言”请收好
健康吃主食，不妨遵循“四字箴言”：粗、杂、控、巧。
“粗”：将一半主食换成糙米、燕麦、全麦馒头、荞麦面等全谷物。
“杂”：加入红豆、绿豆、藜麦、薏米等杂粮杂豆，实现营养互补。
“控”：控制主食总量，根据个人活动量调整摄入。
“巧”：巧妙烹饪，如米饭放凉一点能产生抗性淀粉，增强饱腹感；煮面条时少油少盐，多菜少面。
面对米饭和面条，记住关键不是简单的“二选一”，而是让它们轮番出现在餐桌上。
放下纠结，拥抱多样，你的餐桌会变得更丰富，你的身体也会用更健康的状态来回报你。
参考
新华网：《吃米还是吃面？这场终极Battle，我们可能都错了！》
央视一套：《长期吃米饭vs吃面食，身体的区别有多大？你吃对了吗→》
广州卫健委：《减肥不能吃主食？关于米面的营养，你要知道→》
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